Bodybuilding, integrazione, dietologia

[Consumed]

Armand, una domnanda sugli addominali: a me li fanno fare ogni volta che vado ma di tipi diversi (es, 1 giorno crunch e crunch inversi, 2 giorno torsione e obliqui ecc)...così non si dovrebbe correre il rischio che dici tu giusto?
Per il resto anche a me hanno diviso la scheda per gruppi muscolari, diciamo che ogni gruppo lo alleno una/due volte a settimana (a seconda di quante volte vado)...per la dieta, siccome io sono piuttosto magro, per ora mangio di tutto...devo aggiungere/togliere qualcosa?

[Stefano Risso]

Tu sei il tipico ectomorfo, o hard-gainer che dire si voglia.
E permettimi di dire che stai sbagliando quasi tutto

Devi fare così: tre volte a settimana va benissimo, ma mai lo stesso muscolo più di una volta a settimana. Dividi in tre giorate diverse, ad esempio: bicipiti-spalle, petto-addome, schiena-gambe. Gli addominali un giorno a tua scelta. Uno solo però. Allenamento duro ma breve, mai più di 45 minuti in totale. Serie brevi, con pesi medio-alti. Ad esempio, 4 serie da 8 ripetizioni per esercizio, dovresti completare almeno le prime due. Fai due esercizi per gruppo muscolare. Limita il cardiofitness, fallo solo una volta a settimana e non più di 40 minuti.

Alimentazione... puoi mangiare di tutto, per tua fortuna. Però inserisci (se non li fai già) degli spuntini. Metà mattina, merenda, dopocena.

Se poi ti interessa parliamo di integrazione, ma sono dettagli. Se ti alleni bene e mangi bene, ottieni.

mi sono visto la definizione di ectmorfo ed è azzeccata. io mi fido di te, visto che il trainer che c'è in palestra passa più il tempo a stare dietro ai culetti sullo step (e non ha tutti i torti...) che controllare tutto quanto. solo che la scheda che mi hanno fatto gia non la seguo più, perchè non mi faceva lavorare quasi per nulla nella parte superiore del corpo (torace, braccia, spalle... che è quello che più mi inteerssa).

ti dico quello che faccio. dopo riscaldamento e gambe (quadricipi e bicipidi, semitendinoso/membranoso e addominlai), faccio sulla panca piana 10 kg (è risibile lo so, ma non vorrei farmi male) 15 x 3. poi pettorali, 15 kg, 15 x3 su quella macchina in cui porti le braccia verso l'interno (adduzione), poi lo stesso ma con più peso, 25, sempre pettorali ma con i manubri che vanno spinti in avanti. poi su una macchina per i trapezi, quella che appoggi le gambe su un sedile rialzato e vai su e giu (non so come si chiama), anche lì l'istruttore mi ha detto 15 x 3, con peso 45/50. poi mi sposto su quell'attrezzo in cui sei seduto e abbassi il manubrio dall'alto vero il basso, portandomelo davanti alla testa e non dietro, poi vado per le spalle, 12 x 4 serie.

secondo te? non uso termini tecnici perchè non sono ancora integrato nel mondo delle palestre. poi per il cibo posso mangiare quello che voglio, non ingrasso di etto e pur non facendo quasi mai addominali mi si intravede la tartaruga ugualmente... fai tu

[Armand]

Rispondo a entrambi appena ho un attimo... che bello, mi sento su Donna Moderna

[Il vecchio filosofo]

solo che la scheda che mi hanno fatto gia non la seguo più, perchè non mi faceva lavorare quasi per nulla nella parte superiore del corpo (torace, braccia, spalle... che è quello che più mi inteerssa).

Giusto lavorare in maniera equilibrata su ogni gruppo muscolare, in base anche alla conformazione fisica e agli obiettivi che ti sei prefisso. Occhio, però, a non cadere nell'errore che ho fatto io dedicandomi maggiormente a quelle parti che rispondevano meglio all'allenamento (spalle e schiena) con il risultato di un'evidente squilibrio tra arti superiori e arti inferiori.

poi per il cibo posso mangiare quello che voglio, non ingrasso di etto e pur non facendo quasi mai addominali mi si intravede la tartaruga ugualmente... fai tu

E' quello che dicevo 15 anni fa (hai presente adesso i miei lardominali?)

Per i dettagli "tecnici" l'utente-trainer Filippo è quanto di meglio offra il mercato.

[Stefano Risso]

Giusto lavorare in maniera equilibrata su ogni gruppo muscolare, in base anche alla conformazione fisica e agli obiettivi che ti sei prefisso. Occhio, però, a non cadere nell'errore che ho fatto io dedicandomi maggiormente a quelle parti che rispondevano meglio all'allenamento (spalle e schiena) con il risultato di un'evidente squilibrio tra arti superiori e arti inferiori.

E' quello che dicevo 15 anni fa (hai presente adesso i miei lardominali?)

Per i dettagli "tecnici" l'utente-trainer Filippo è quanto di meglio offra il mercato.

lo so, ma gli arti inferiori, avendo giocato a basket per lungo tempo, sono sempre stati molto in allenamento, e anche senza allenamento erano sempre tonici, ovviamente ora sono molto meglio.

[Armand]

Per i dettagli "tecnici" l'utente-trainer Filippo è quanto di meglio offra il mercato.

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[Armand]

Armand, una domnanda sugli addominali: a me li fanno fare ogni volta che vado ma di tipi diversi (es, 1 giorno crunch e crunch inversi, 2 giorno torsione e obliqui ecc)...così non si dovrebbe correre il rischio che dici tu giusto?
Per il resto anche a me hanno diviso la scheda per gruppi muscolari, diciamo che ogni gruppo lo alleno una/due volte a settimana (a seconda di quante volte vado)...per la dieta, siccome io sono piuttosto magro, per ora mangio di tutto...devo aggiungere/togliere qualcosa?

In effetti allenare muscoli diversi della fascia addominale è sensato, su più giorni. Direi di regolami sulla comodità... se preferisci fare una sessione unica, va bene. Se vuoi dividere in due, no problem
Se ti hanno separato i gruppi muscolari direi che non hai bisogno di molto altro... e per l'alimentazione, a quanto mi ricordo direi che vai benissimo... se non hai obbiettivi estremi io proseguirei su questa strada

[Armand]

ti dico quello che faccio. dopo riscaldamento e gambe (quadricipi e bicipidi, semitendinoso/membranoso e addominlai), faccio sulla panca piana 10 kg (è risibile lo so, ma non vorrei farmi male) 15 x 3. poi pettorali, 15 kg, 15 x3 su quella macchina in cui porti le braccia verso l'interno (adduzione), poi lo stesso ma con più peso, 25, sempre pettorali ma con i manubri che vanno spinti in avanti. poi su una macchina per i trapezi, quella che appoggi le gambe su un sedile rialzato e vai su e giu (non so come si chiama), anche lì l'istruttore mi ha detto 15 x 3, con peso 45/50. poi mi sposto su quell'attrezzo in cui sei seduto e abbassi il manubrio dall'alto vero il basso, portandomelo davanti alla testa e non dietro, poi vado per le spalle, 12 x 4 serie.

secondo te? non uso termini tecnici perchè non sono ancora integrato nel mondo delle palestre. poi per il cibo posso mangiare quello che voglio, non ingrasso di etto e pur non facendo quasi mai addominali mi si intravede la tartaruga ugualmente... fai tu

Allora. Io le gambe le farei una volta sola, come il resto.
Mi pare di capire che tu vada tre volte. Allora. Io farei una scheda di massima fatta così:

Lunedi:
Bicipiti: curling alternato (in piedi, manubri in mano, su il sinistro, poi il destro...) 4 serie da 10.
Bicipiti: hammer curl (in piedi, manubri in mano, ma tenuti con il palmo delle mani parallelo al corpo, entrambi su, entrambi giù...) 4 serie da 10
Spalle: lento avanti (seduto, spingi in alto entrambi i manubri, abbassali all'altezza della testa...) 4 serie da 10
Spalle: un altro esercizio complementare, io faccio le aperture su inclinata, ma non riesco a spiegartele qui 4 serie da 10

Mercoledì:
Petto: panca piana (al limite spinte con i manubri, io lo preferisco) 4 serie da 10
Petto: croci alte (panca inclinata, manubri, apri le braccia e richiudi) 4 serie da 10
Addome: side bend (in piadi, manubrio in una mano, fletti il busto lateralmente poi torna verticale) 20 da una parte, poi dall'altra, il tutto 4 volte
Addome: iperestensione su panca apposita (consiste nel partire mal busto in giù, con le gambe bloccate, e tirarlo su... non facile da spiegare...) 4 serie da 15
Addome: crunch (i classici addominali, non alzare totalmente il busto, devi solo contrarre il retto addominale)
Addome: vacuum (optional, complesso, lo spiego dopo )

Venerdì:
Schiena: lat machine (quella macchina in cui ti siedi a tiri giù la sbarra, passando avanti o dietro la testa, impugnatura larga) 4 serie da 10
Schiena: rematore (non l'attrezzo da cardiofitness, quello con i pesi...) 4 serie da 10
Tricipiti: distensioni su universal machine (quella macchina con le carrucole... metti una sbarra stretta in alto, in piedi, gomiti aderenti al corpo, ruotando solo i gomiti abbassi e alzi la sbarra, sempre tenendo i gomiti aderenti ai fianchi) 4 serie da 10
Gambe: leg press (quella in cui si siedi e alzi con le gambe un peso) 4 serie da 10

Tengo le gambe molto leggere, perché personalmente a me piacciono magre, specie da vestito. I tricipiti anche perché fanno massa facilmente. Tutte scelte opinabili, se tu andassi 4 giorni sarebbe più facile ma già 3 sono tanti. Scegli i pesi in modo da riuscire a completare le prime due serie, ma la terza e la quarta devono esse difficili alla fine. Prova dopo massimo 2 settimane ad aumentare il peso. Cerca di fare tutto in 45 minuti, mai più di un'ora.


Ovviamente si può anche solo fare un esercizio per gruppo muscolare, se fatto bene sforzando e faticando. Prova a dirmi se
ti pare troppo

[Surgeon]

Armand non per contraddirti ma ho letto che di fatto la parete addominale lavora alla stessa maniera con tutti i tipi di crunch, questa si comporta come una molla e non risente di differenze di inclinazioni di lavoro

stefano posso consigliarti di cambiare metodo di allenamento? come ti ha detto Armand abbassa le ripetizioni e alza il carico, 3-4 x 8-6. in questo modo lavori sulle fibre effettivamente ipertrofizzabili , ovvero quelle che vongono stimolate alla crescita con carichi medio-alti, facendo 15 ripetizioni sei costretto a metter su un carico "leggero".Inoltre ti consiglio di imparare a fare i fondamentali: panca pianta, squat, stacco, military press. questi soptrattutto squat e stacco a carichi decenti danno una forte spinta a "crescere" a tutto il corpo.

[Surgeon]

I tricipiti anche perché fanno massa facilmente.

perche dici questo?
se posso darti un consiglio ( anceh se il tuo braccio è più grosso del mio ) i tric. lavorano bene a base rep. in particolar modo con questi tre esercizi base: panca stretta, distensioni( non so se le chiami anceh tu cosi...le abbrevio in "dip."), rench press bilanciere.

[Armand]

Armand non per contraddirti ma ho letto che di fatto la parete addominale lavora alla stessa maniera con tutti i tipi di crunch, questa si comporta come una molla e non risente di differenze di inclinazioni di lavoro

Ma non mi stai contraddicendo direi... Consumed parlava di crunch da una parte e di obliqui dall'altra.... è giustissimo quello che dici... crunch is crunch

[Armand]

perche dici questo?
se posso darti un consiglio ( anceh se il tuo braccio è più grosso del mio ) i tric. lavorano bene a base rep. in particolar modo con questi tre esercizi base: panca stretta, distensioni( non so se le chiami anceh tu cosi...le abbrevio in "dip."), rench press bilanciere.

Boh, per esperienza personale (anche visiva su altri) ho notato che un esercizio di 4 serie fatto bene alla settimana può essere sufficiente per i tricipiti, ovviamente se non ha ciccia da smaltire, ma non è il caso di Stefano.
E' anche vero che i 2/3 di messa del braccio li fanno i tricipiti, per cui insistere su di essi sembrerebbe un valido investimento... che dire... non c'è una regola per tutti, meglio provare e vedere che succede

[Stefano Risso]

Allora. Io le gambe le farei una volta sola, come il resto.
Mi pare di capire che tu vada tre volte. Allora. Io farei una scheda di massima fatta così:

Lunedi:
Bicipiti: curling alternato (in piedi, manubri in mano, su il sinistro, poi il destro...) 4 serie da 10.
Bicipiti: hammer curl (in piedi, manubri in mano, ma tenuti con il palmo delle mani parallelo al corpo, entrambi su, entrambi giù...) 4 serie da 10
Spalle: lento avanti (seduto, spingi in alto entrambi i manubri, abbassali all'altezza della testa...) 4 serie da 10
Spalle: un altro esercizio complementare, io faccio le aperture su inclinata, ma non riesco a spiegartele qui 4 serie da 10

Mercoledì:
Petto: panca piana (al limite spinte con i manubri, io lo preferisco) 4 serie da 10
Petto: croci alte (panca inclinata, manubri, apri le braccia e richiudi) 4 serie da 10
Addome: side bend (in piadi, manubrio in una mano, fletti il busto lateralmente poi torna verticale) 20 da una parte, poi dall'altra, il tutto 4 volte
Addome: iperestensione su panca apposita (consiste nel partire mal busto in giù, con le gambe bloccate, e tirarlo su... non facile da spiegare...) 4 serie da 15
Addome: crunch (i classici addominali, non alzare totalmente il busto, devi solo contrarre il retto addominale)
Addome: vacuum (optional, complesso, lo spiego dopo )

Venerdì:
Schiena: lat machine (quella macchina in cui ti siedi a tiri giù la sbarra, passando avanti o dietro la testa, impugnatura larga) 4 serie da 10
Schiena: rematore (non l'attrezzo da cardiofitness, quello con i pesi...) 4 serie da 10
Tricipiti: distensioni su universal machine (quella macchina con le carrucole... metti una sbarra stretta in alto, in piedi, gomiti aderenti al corpo, ruotando solo i gomiti abbassi e alzi la sbarra, sempre tenendo i gomiti aderenti ai fianchi) 4 serie da 10
Gambe: leg press (quella in cui si siedi e alzi con le gambe un peso) 4 serie da 10

Tengo le gambe molto leggere, perché personalmente a me piacciono magre, specie da vestito. I tricipiti anche perché fanno massa facilmente. Tutte scelte opinabili, se tu andassi 4 giorni sarebbe più facile ma già 3 sono tanti. Scegli i pesi in modo da riuscire a completare le prime due serie, ma la terza e la quarta devono esse difficili alla fine. Prova dopo massimo 2 settimane ad aumentare il peso. Cerca di fare tutto in 45 minuti, mai più di un'ora.


Ovviamente si può anche solo fare un esercizio per gruppo muscolare, se fatto bene sforzando e faticando. Prova a dirmi se
ti pare troppo

innanzitutto ti ringrazio per il post esauriente

diciamo che vado dalle due alle tre volte, dipende... fino ad oggi avevo un po' più di tempo libero, da domani (esami... mannaggia) farò due sedute.
ora me lo "studio" un po' e se ho domande le scrivo qui. facendo due sedute divido il giorno in più in due e non dovrebbero esserci problemi, credo. con buona pace del trainer che mi vedrà fare tutt'altro, ma da quel poco che mi sono letto rapidamente dopo il tuo post, mi sembra che il tizio mi abbia preparato una serie di esercizi fin troppo generici... non è reato non seguire la scheda. no? per quanto riguarda l'entità del peso invece, vado a resistenza? cioè di solito per i manubri mi assesto sui 6 kg cadauno, vanno bene o di più? potrei aumentare visto che non è che faccia troppa fatica, giusto in fondo.

l'esercizio per la schiena "rematore" è questo:
Rematore con manubrio

grazie anche a surgeon.

[Surgeon]

Boh, per esperienza personale (anche visiva su altri) ho notato che un esercizio di 4 serie fatto bene alla settimana può essere sufficiente per i tricipiti, ovviamente se non ha ciccia da smaltire, ma non è il caso di Stefano.
E' anche vero che i 2/3 di messa del braccio li fanno i tricipiti, per cui insistere su di essi sembrerebbe un valido investimento... che dire... non c'è una regola per tutti, meglio provare e vedere che succede

io ho visto un miglioramento quando ho iniziato a prediligere la panca stretta e le distenzioni, sulla panca sterra ero perplesso perche non sentivo bene il peso con nel french , ma con la giusta concentrazione si sente molto lavorare il tricipite il "larghezza".
io per i gruppi piccolo adotto questa filosofia: un esercizio base,2-3 x 6 rep pesanti.
secondo esercizio 3x10 carcio medio alto
terzo esercizio 2x15 peso "leggero" per il pump.

in questo modo vado a sfinire tutti i tipi di fibre.

[fuckin'CaOs]

senza offesa pe rnessuno,solo per sapere...
qual è la vostra qualifica? cioè, vi allenate semplicemente? tipo da qualche anno? cioè,in base a cosa dispensate consigli così dettagliati? è solo per sapere, non vojo muovere critiche o quant'altro...